Lượng mỡ dư thừa ở mông không chỉ gặp ở nữ mà các đấng mày râu cũng thường gặp phải. Độ tuổi nam giới phát triển lượng mỡ ở mông từ 40 trở lên do quá trình ăn uống, làm việc chưa khoa học và nhiều nguyên nhân khác tác động.
Để hạn chế lượng mỡ ở mông cho nam giới thì ngay bây giờ hãy xây dựng chế độ luyện tập tuyệt vời. Vì vậy, bạn đừng bỏ lỡ 9 cách tốt nhất để giảm mỡ mông cho nam giới dưới đây.
Để hạn chế lượng mỡ ở mông cho nam giới thì ngay bây giờ hãy xây dựng chế độ luyện tập tuyệt vời. Vì vậy, bạn đừng bỏ lỡ 9 cách tốt nhất để giảm mỡ mông cho nam giới dưới đây.
1. Luyện đi bộ đường dài là cách giảm mỡ mông cho nam
Đi bộ đường dài (hoặc tập bước lên xuống cầu thang) là cách giảm mỡ mông cho nam hiệu quả. Cả hai đều đốt cháy lượng calo gần như bằng nhau nếu bạn làm điều đó trong cùng một khoảng thời gian ở cùng cường độ tương đối.
Ngoài ra, quá trình giảm mỡ mông cho nam sẽ đạt hiệu quả nhanh hơn nữa nếu bạn kết hợp cùng việc leo núi.
Hàng ngày, bạn nên tránh sử dụng thang máy để bản thân mình có cơ hội luyện tập và làm loãng vùng mỡ dư thừa ở mông.
Theo các nghiên cứu khác nhau, việc đi cầu thang bộ vừa giúp đốt cháy lượng calo thừa vừa cung cấp cho bạn một sức khỏe tốt hơn.
Đầu tiên, bạn bước lên cầu thang với tốc độ 90 bước mỗi phút trong hai phút mỗi lần một lần một ngày, năm ngày một tuần trong tuần đầu tiên. Bạn dần dần có thể làm tốt hơn. Thực hiện theo cách này liên tục từ bảy đến tám tuần. Và bạn sẽ thấy rằng vào tuần thứ bảy hoặc thứ tám bạn có thể leo lên cầu thang ít nhất năm lần một ngày.
Tập thể dục 10 phút mỗi ngày có thể tạo sự khác biệt thực sự trong thể lực của bạn.
Tham khảo thêm: Cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất trong 1 tuần lễ
2. Giảm mỡ mông cho nam bằng HIIT tại phòng tập thể dục
HIIT (được hiểu là hàng loạt các loại bài tập thay thế khác nhau được thực hiện cùng nhau cho một bài tập nhịp độ nhanh)
Chỉ ít nhất bốn phút tập luyện HIIT có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong sự phù hợp của bạn. Dần dần cố gắng di chuyển thời gian lên tới 20 đến 30 phút để đảm bảo đốt cháy calo nhiều hơn. Đây là một buổi tập luyện tuyệt vời. Người hướng dẫn tập thể dục của bạn sẽ yêu cầu bạn bao gồm ít nhất một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ trong chế độ HIIT của bạn.
Các thói quen nên tự hào 10 đến 15 bài tập. Làm mỗi bài tập với nỗ lực tối đa trong tối thiểu 30 giây. Mất một cuộc suy thoái 10 giây giữa hai bài tập. Bài tập di chuyển đơn giản chỉ đơn giản là làm việc đáng kinh ngạc để mất chất béo mông. Vì vậy, bạn phải nhắm mục tiêu chúng.
Dưới đây là danh sách một số bài tập theo định hướng mông. Bạn có thể thực hiện một hoặc hai trong số họ giữa hai bài tập.
Chỉ ít nhất bốn phút tập luyện HIIT có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong sự phù hợp của bạn. Dần dần cố gắng di chuyển thời gian lên tới 20 đến 30 phút để đảm bảo đốt cháy calo nhiều hơn. Đây là một buổi tập luyện tuyệt vời. Người hướng dẫn tập thể dục của bạn sẽ yêu cầu bạn bao gồm ít nhất một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ trong chế độ HIIT của bạn.
Các thói quen nên tự hào 10 đến 15 bài tập. Làm mỗi bài tập với nỗ lực tối đa trong tối thiểu 30 giây. Mất một cuộc suy thoái 10 giây giữa hai bài tập. Bài tập di chuyển đơn giản chỉ đơn giản là làm việc đáng kinh ngạc để mất chất béo mông. Vì vậy, bạn phải nhắm mục tiêu chúng.
Dưới đây là danh sách một số bài tập theo định hướng mông. Bạn có thể thực hiện một hoặc hai trong số họ giữa hai bài tập.
- Đẩy mạnh
- Nhảy jack cắm
- Chạy bộ ở một nơi cố định
- Crunches
- Dips
- Chân thang máy
- Ván
Mời đọc thêm: 3 bài tập giảm mỡ eo cho nam hiệu quả ít ai biết
3. Giảm mỡ mông cho nam bằng việc tập Yoga
Thường thì bài tập này dành cho nữ giới nhưng với nam cũng có thể theo học nếu như không áp dụng được 2 cách làm trên. Chọn một lớp đào tạo yoga có chương trình tập luyện ít nhất 15 đến 20 phút di chuyển khó khăn sẽ khiến bạn đổ mồ hôi. Điều này sẽ giúp nam giới giảm được lượng mỡ ở mông tốt hơn.
4. Giảm mỡ mông nam bằng việc tập luyện trên ghế
Thay vì việc bạn phải ngồi liên tục trên ghế, bạn có thể dùng chúng tập luyện để tăng cường cơ mông. Cách thực hiện như sau:
- Nhấn lưng vào tường
- Giữ chân rộng khoảng cách hông
- Vượt qua cánh tay nhấc chúng ra khỏi cơ thể
- Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ. Giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân mà không để chúng qua các ngón chân.
- Giữ vị trí này trong 30 giây
- Đây là tư thế ghế hoặc Utkatasana khi bạn sẽ làm điều đó mà không cần hỗ trợ tường. Đứng với hai chân rộng hông, quét cánh tay thẳng lên bằng tai. Sau đó từ từ ngồi xuống một chiếc ghế trong không khí. Bạn nên ở một vị trí như vậy từ nơi bạn có thể nhìn thấy các ngón chân ở trước đầu gối của bạn.
4. Giảm mỡ mông cho nam nhờ Squat
Tất cả các cơ bắp chính của mông, đùi, lưng dưới và hamstrings đều có tác dụng trong khi ngồi xổm.
Bạn không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục để thực hành squats. Tất cả những gì bạn cần làm là đứng thẳng giữ các ngón chân về phía trước và chân rộng xa nhau. Với vị trí này và đầu của bạn thẳng, cánh tay vượt qua trước mặt bạn, ngồi xổm xuống như thể bạn đang cố gắng ngồi xuống. Nhưng dừng lại khi đùi nằm ở vị trí song song với sàn nhà. Nếu bạn muốn, bạn có thể thêm trọng lượng hoặc quấn quanh vòng eo hoặc cầm tay.
Bạn có thể dần dần thử di chuyển về phía trước để nhảy squats mà yêu cầu bạn chỉ cần nhảy lên từ vị trí ngồi xổm cơ bản.
5. Lũng
Điều này đòi hỏi bạn phải bước lên trước bằng một chân trong khi vẫn giữ đầu gối cong. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho gót chân của bạn trên sàn trong khi giữ đầu gối khác ngay phía sau. Bây giờ chuyển sang chân khác và lặp lại các thủ tục tương tự.
6. Kicking
Kicking sẽ giúp giảm mỡ mông cho nam đáng kể đấy. Bài thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tất cả bốn chân
- Giữ đầu gối dưới hông về chiều rộng hông
- Đặt hai tay ra xa nhau
- Xếp hàng các nếp nhăn dưới vai
- Kéo dài một chân trở lại khi ngón chân trỏ xuống
- Nhấc chân cho đến khi nó ở mức với lưng
- Hạ chân cho một đại diện và làm 5 đại diện tại một thời điểm ở phía bên này
- Bây giờ chuyển đổi bên
Phần kết luận:
Với những cách luyện tập giảm mỡ mông nam ở trên sẽ đòi hỏi bạn cần kiên trì thực hiện trong một thời gian dài. Ngoài ra, bạn cần kết hợp cùng với chế độ ăn uống để giảm thiểu lượng chất béo dư thừa. Tập trung vào các bài tập đặc biệt là làm việc các glutes có thể giúp xây dựng cơ bắp, nhưng họ không thể làm tan chảy chất béo từ mông một cách kỳ diệu.
Thay vì quá lo lắng về việc nhận được mông bạn mong muốn, hãy tập trung vào những thay đổi tích cực, tổng thể mà bạn có thể cảm nhận được trong cơ thể khi bạn bắt đầu làm việc để cải thiện chiến lợi phẩm.
Và thái độ này chỉ có thể giúp bạn giữ được động lực. Hãy nhớ rằng, cường độ tập luyện đóng vai trò quan trọng nhất khi nói đến đốt cháy calo. Các buổi tập luyện cường độ cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ít hơn và do đó giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn.
Nhưng hãy nhớ nói chuyện với một huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm, và nếu có thể - với bác sĩ của bạn, trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn hoặc bắt đầu tham gia vào các buổi tập luyện mạnh mẽ. Liên hệ với chúng tôi để được tư vấn chi tiết nhất qua số hotline: 1900.6466
